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Dossier : Le circuit Training


Ce mois-ci nous allons vous présenter un circuit training qui va vous permettre d’améliorer significativement votre condition physique de façon générale. Le circuit training est une alternance de travail cardio vasculaire et d'exercices de renforcement musculaire. Le travail de cardio training peut s'effectuer sous forme de marche rapide ou de course à pieds suivant votre niveau.

Pour un bénéfice optimal, répétez cette série d’exercices
au moins 2-3 fois par semaine sur plusieurs semaines.

Commencez par 5 minutes de marche rapide ou de footing léger.
Ensuite effectuez le premier exercice puis courrez ou marchez à nouveau 1 minute 30.

Effectuez le deuxième exercice et ainsi de suite...
Après le dernier exercice, recommencez une seconde fois tous les exercices.

circuit training

Exercice 1

Ce premier exercice va vous permettre de réaliser un renforcement musculaire au niveau de vos cuisses et de vos mollets.


  • Placez-vous debout en vous aidant, par exemple, d’une table comme support fixe. Vous êtes sur la pointe des pieds, ces derniers étant écartés d’environ la largeur de votre bassin. Veillez à garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.

  • Ensuite, accroupissez-vous lentement en expirant (restez toujours sur la pointe des pieds). Seuls vos membres inférieurs (cuisses et mollets) doivent travailler.

  • Une fois accroupie, remontez jusqu’à la position de départ en inspirant.

  • Réalisez 20 flexions.

Exercice 2

Poursuivons par un travail au niveau des bras et des pectoraux. Cet exercice est très connu mais aussi très efficace : les pompes au sol.






  • En position de départ, allongez-vous sur le sol, vos bras sont tendus et écartés d’environ la largeur des épaules. Placez vos paumes de mains au sol et orientez vos doigts vers l’avant.

  • Veillez à être sur la pointe des pieds, vos genoux au sol.
    Veillez à bien laisser un bon écart entre la position de vos mains et celle de vos genoux.

  • Plus la distance sera importante, plus vous aurez des chances de bien travailler (Ne vous cambrez pas !). Fléchissez les bras jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. N’oubliez pas de souffler pendant la montée de vos bras.

  • Faire 20 répétitions.

Exercice 3

Travaillons maintenant au niveau de vos abdominaux.






  • Placez-vous au sol, allongée sur le dos (un tapis de sol se laisse apprécier). Lors du déroulement de l’exercice, vous devez avoir les jambes pliées (genoux parallèles), les pieds au sol et les mains derrière la tête (les coudes bien écartés).

  • Soulevez de quelques centimètres le haut de votre dos (épaules) et reposez. Veillez à ce que ce soit vos abdominaux qui travaillent et non pas votre cou. Gardez bien le dos (vertèbres lombaires) collé au sol durant les séries.

  • Expirez par la bouche pendant la montée.

  • Faire 20 répétitions.

Exercice 4

Continuons par un travail au niveau de vos bras.



  • Debout, prenez deux haltères ou deux bouteilles d’eau dans chaque main. Relevez vos bras (bras en croix) afin de les amener à la perpendiculaire de votre corps (les paumes de vos mains sont orientées vers le bas). Gardez cette position en essayant de rester le plus statique possible.

  • Tenez cette position pendant 1 minute.

  • Une fois que vous avez terminé, réalisez le même exercice en amenant cette fois les bras devant soi. Les paumes de vos mains sont toujours orientées vers le bas.

Exercice 5

Occupons nous maintenant de vos fessiers.




  • Placez-vous à quatre pattes. L’idée est de décoller la jambe droite, sans bouger le bassin, pour la tendre vers l’arrière dans le prolongement du corps. Le pied de la jambe qui travaille doit être tendu.

  • Ensuite, ramenez cette jambe en position initiale.

  • Passez au travail de la jambe gauche. Attention, lors de l’exécution, essayez de rester gainée au niveau de vos abdominaux.

  • Effectuez 30 mouvements pour chaque jambe.

Exercice 6

Finissons notre séance par un travail de renforcement musculaire global.





  • Placez-vous au sol sur le ventre, le corps bien droit en vous reposant seulement sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite. Vos bras, vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et vos mollets doivent ressentir une certaine tension et doivent être serrés.

  • Gardez cette position le plus longtemps possible. Pensez à bien respirer pendant l’effort. Dans tous les cas ne creusez pas le dos. Si l’exercice est trop difficile pour certaines, mettez-vous en appui sur les genoux.

  • Tenez la position pendant au moins 15 secondes. Serrez bien votre ventre du début jusqu’à la fin. Si vous constatez que le nombre de répétition ou le temps d’exécution de certains exercices est insuffisant pour votre niveau, augmentez leur nombre ou leur durée afin d’arriver à une sensation de travail sur chaque muscle ciblé.

Terminez la séance de circuit training par des étirements pour éviter les courbatures du lendemain.
Pensez à bien souffler pendant ces derniers afin de ré-oxygéner vos muscles.